허리도 무릎도 시원찮은데 무슨 운동할까

허리 쑤시면 등산 무릎 아프면 수영

현대인들은 운동 강박증을 갖고 산다. 무엇보다 건강이 중요하다는 인식이 확산되면서 일상적으로 운동을 하는 사람은 물론 운동을 하지 못하는 사람들도 생각은 운동에 머문다. 특히 나이가 들어 허리와 무릎이 좋지 않은 사람들은 ‘날도 선선해졌으니 운동을 하긴 해야 하는데….’라며 속을 태운다. 그러나 운동도 몸에 맞춰야 한다. 잘 하면 약이 되지만 못 하면 독이 되기 때문이다.

●걷기·등산, 척추 균형 잡아줘

허리통증 환자에게는 걷기나 등산 등이 좋다고 알려져 있다. 걷기는 뼈를 강화할 뿐 아니라 허리 유연성과 근육을 단련하는 데 좋은 운동이다. 몸 전체를 무리 없이 고루 움직이는 데다 심폐기능을 강화하고, 하지의 혈액순환과 장운동을 촉진시키며, 척추의 균형을 잡아줘 특히 허리 디스크나 허리통증에 좋은 운동이다.

그러나 무릎이 좋지 않은 관절염 환자는 등산을 피해야 한다. 산은 정상에 가까울수록 기압과 기온이 낮아지는데, 이런 환경에서는 관절 통증이 훨씬 심해진다. 기압이 낮으면 관절 압력이 팽창하면서 통증 신경이 예민해지기 때문이다. 또 등산 자세도 관절염 환자에게는 좋지 않다. 건강한 사람과 달리 이미 관절이 손상됐다면 등산이 관절 통증과 부종을 더 심하게 하며, 이런 부담은 내리막길에서 훨씬 크다.

●디스크 환자는 수영 피해야

수영은 관절염 환자에게 가장 권장할 만한 운동이다. 물의 부력이 체중 부담을 완화시켜주기 때문이다. 하지만 디스크 등 척추질환자에게는 해가 될 수 있으므로 주의해야 한다. 전문의들은 “특히 허리를 뒤로 젖히는 접영은 허리 부담이 크기 때문에 삼가는 게 좋다.”며 “척추전방분리증이나 척추후관절 병증이 있을 때는 절대 피해야 한다.”고 조언했다.

●아쿠아로빅, 관절 치료에 효과

이런 환자라면 물 속에서 걷는 ‘아쿠아로빅’이 제격이다. 아쿠아로빅은 재활을 위해 고안된 운동으로, 특히 관절 치료에 효과적이다. 수영을 못 해도 상관없으며, 운동 강도를 높일수록 물의 저항이 커져 더 많은 열량을 소모하기 때문에 관절염은 물론 비만을 해결하는 다이어트운동으로도 제격이다.

여기에다 수압을 견디며 균형감각과 근력을 키울 수 있어 관절염 예방은 물론 심폐기능까지 강화할 수 있다. 또 물속에서 걷기·뛰기·틀기·차기 등 에어로빅 동작을 반복하면 혈액순환에도 도움이 되며, 부상 위험도 크지 않다.

●물 속에선 체중부담 크게 줄어

그렇다면 왜 물속 운동이 관절염 증상 개선에 좋을까. 바로 부력과 저항·온도·수압 때문이다. 관절염 환자는 무릎에 실리는 체중 부담을 줄이는 것이 중요하다. 무릎의 부담이 클수록 연골이 빨리 닳아 관절염 통증이 심해진다. 그러나 물속에서는 부력으로 체중 부담을 크게 줄일 수 있다.

보통 목이 잠기는 물속에서는 체중 부담이 90%, 가슴 높이는 75%, 허리 높이는 50%까지 감소된다. 따라서 물속에서는 관절염 환자들이 통증 때문에 못 했던 뛰기·점프 등의 운동도 어렵지 않게 할 수 있다.

물은 저항력 때문에 운동 효과도 크다. 물 속에서는 저항 때문에 지상운동보다 에너지 사용량이 훨씬 많다. 1시간을 걸을 경우, 지상운동보다 칼로리 소모량이 2배나 많다. 그만큼 다이어트에도 효과적이어서 체중으로 인한 무릎 부담을 줄여준다.

또 체온과 비슷한 30∼34도 정도의 따뜻한 물은 관절염 통증을 줄이고, 강직된 관절 근육을 풀어주며, 수압은 염증이 있는 관절의 부기를 감소시키는 효과가 있다. 그렇다고 수중운동을 무리하게 하는 것은 금물. 특히 평형처럼 무릎을 많이 구부렸다 펴는 영법이나 발차기를 무리하게 할 경우, 관절 상태를 악화시킬 수도 있으므로 조심해야 한다.

심재억 전문기자 jeshim@seoul.co.kr


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