뒷주머니에 지갑 넣고 앉는 아저씨, 다리 꼬고 앉는 아가씨 … 안됩니다

곧게 편 등과 어깨, 그리고 바른 자세는 '예쁜 얼굴'만큼이나 경쟁력이 된다. 멋지게 자리 잡은 S라인은 '자기관리'의 표상이자 '건강함'의 상징이기 때문이다. 하지만 자세를 바르게 하려고 해도 5분만 지나면 여기저기서 쑤시고 결린다. 어떤 게 바른 자세인지도 잘 모른다. 최근 바른자세와 척추 운동법의 '올 가이드'를 담은 책 『척추학교(중앙m & b)』(사진)를 펴낸 대한바른자세협회 전영순 회장(대한재활의학과개원의협의회장·지안메디포츠 원장)에게 척추를 바로 세우는 상황별 바른 자세와 척추 운동법을 들었다.

모니터는 눈 높이에 맞게 … 걸을 땐 11자로

컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 직장인은 바르게 앉는 법이 중요하다. 모니터 화면 중심과 눈 높이가 일치되도록 화면 밑에 책 등을 쌓아 올린다. 의자는 항상 책상 가까이 당겨 앉고 허리는 의자 등받이에 밀착시킨다.

　휴대전화 사용 방법도 바꿔보자. 전영순 회장은 "휴대전화를 사용할 때 대부분 고개를 푹 숙인 채 몇 분이고 그대로 유지하는데, 이것이 반복되면 보기 흉한 거북목이 된다. 좀 힘들더라도 휴대전화를 눈높이로 올리고 사용하는 습관을 들여야 한다"고 말했다.

　주방 일을 할 때는 발 받침대를 사용한다. 오랜 시간 서서 일을 하면 허리에 무리가 가기 때문. 15~20㎝정도 되는 발 받침대에 발을 번갈아 올려놓고 일하면 척추에 무리가 덜 간다.

　잘 때는 천장을 바로 보고 눕는 게 가장 좋다. 베개는 방석 두 개 정도 높이가 가장 적당하다. 목 부분은 둥글게 받치고 머리 부분은 평평하게 되도록 만든 특수 베개를 사용하면 목뼈가 자연스럽게 유지된다. 간혹 웅크리고 자는 것을 걱정하는 사람이 있는데, 자신만의 방식으로 근육을 쉬게 하려는 목적이므로 그리 걱정하진 않아도 된다. 단, 엎드려 자는 것은 척추가 비틀릴 수 있어 피해야 한다.

　걷는 자세도 척추에 영향을 미친다. 항상 등쪽 어깨뼈 사이에 힘을 모은다는 생각으로 가슴과 어깨를 자연스럽게 펴고 배를 집어넣은 뒤 엉덩이를 조여 올리는 기분으로 '11'자로 걷는다.

'개구리 신발'이나 플랫 슈즈도 질환 유발 우려

소품 선택도 중요하다. 성장기 아이들은 후드가 달린 옷을 피한다. 모자 무게 때문에 몸의 중심이 뒤로 쏠려 등이 굽고 목이 앞으로 빠지게 된다.

　신발은 발등을 감싸는 것이 좋다. 밑창은 0.5㎝ 이상으로, 발바닥이 닿을 때 충격을 부드럽게 흡수해야 한다. 최근 유행하는 고무 재질의 신발(일명 '개구리 신발')은 뒤꿈치를 제대로 디딜 수 없고 발 양쪽에 폭이 많이 남아 평발이 되기 쉽다. 전영순 회장은 "맞지 않는 신발은 발 밑 '아치' 역할을 하는 부위를 발달시키지 않아 평발과 척추질환의 원인이 된다"고 말했다. 일명 '마사이족 신발'이라고 불리는 라커바텀 슈즈도 무게중심을 흩트리게 해 척추 건강에는 그리 좋지 않다. 천으로 만든 신발, 플랫슈즈 등도 충격을 흡수하지 못해 척추에 무리를 준다.

　가방은 최대한 백팩(등 뒤로 메는 가방)을 멘다. 가방 윗부분은 어깨 선까지 오도록 길이를 조절하고 가방 아랫부분은 허리에 딱 붙도록 끈을 바짝 멘다.

　침대 매트리스는 10㎝ 정도 두께의 라텍스 소재가 가장 좋다. 탄탄한 요를 2~3개 정도 침대 프레임 위에 얹어 사용해도 된다. 너무 두꺼운 매트리스는 허리와 엉덩이가 아래로 꺼져 허리 통증을 유발할 수 있다.

　소파는 등 받침 부분이 목까지 올라오는 것을 선택한다. 너무 푹신한 소파는 무게중심을 흩트려 바른 자세를 방해한다. 소파에 앉을 때도 등과 허리, 엉덩이를 잘 밀착시키고 15분에 한 번씩은 자세를 바꾼다. 또 50분마다 자리를 털고 일어나 스트레칭과 깊은 심호흡을 해줘야 척추에 무리가 덜 간다.

배지영 기자 < jybaejoongang.co.kr >

추천 운동법(각각 하루 15회씩)







1단계 기울어진 척추 주변 근육을 풀어주세요

-골반을 바닥에 붙이고 팔을 어깨 너비로 벌려 90도 뒤로 서서히 젖히며 넘긴다. 10초간 호흡을 한 뒤 제자리로 돌아온다.

-두 손으로 의자를 단단히 잡고 몸통을 서서히 굽힌다. 90도 각도에서 멈추고 엉덩이를 뒤로해서 몸 길이를 쭉쭉 늘린다. 10초간 심호흡 뒤 제자리로 돌아온다.

2단계 척추를 쭉쭉 늘려 바로 세워주세요

-벽에 등을 대고 서서 팔을 양 옆으로 뻗는다. 손목은 90도로 꺾어 올린다. 팔을 위로 곧게 올린 뒤 뒤꿈치를 들어올린다. 10초간 심호흡 뒤 차려 자세로 돌아간다.

-누워서 몸을 위아래로 뻗는다. 천천히 좌로 한바퀴 구르며 크게 심호흡한다. 이어 세바퀴를 구른다(반대편도 똑같이 실시).

3단계 바로 세운 척추 주변 근육을 단단하게 하세요

-상체는 그대로 두고 힘을 주며 왼쪽 다리를 위로 서서히 올린다(골반 바로 위까지 바닥에 붙인채). 최대한 다리를 올린 상태에서 2초간 멈추고 아랫배를 바짝 조인다. 다리를 내리고 오른쪽도 반복한다.

자료=『척추학교(중앙m & b)』

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