유익한 지방의 대표선수, 오메가 3 지방산

체중감량을 하는 사람들은 지방질이 많은 기름진 음식을 무조건 피해야 할 ‘다이어트의 적’으로 여기는 경우가 많다. 지방이 칼로리가 높기 때문에 생긴 오해다. 그러다 보니 유익한 지방까지 식탁에서 함께 사라져 버린다. 하지만 체중을 줄이려면 내 몸이 건강해야 하고 몸에 좋은 지방을 반드시 챙겨 먹어야 한다.

‘기름진음식=지방’은 무조건 살찐다?

지방은 1g당 9㎈를 내기 때문에 1g당 4㎈를 내는 탄수화물이나 단백질보다 칼로리 밀도가 높다. 따라서 같은 무게의 음식을 먹는다면 지방을 먹는 것이 칼로리를 더 많이 섭취하는 결과를 낳는다. 하지만 이것은 칼로리만 가지고 단순 비교한 것이다. 칼로리를 많이 섭취하면 살이 찐다는 것은 맞다. 그러나 지방이 아니라 탄수화물을 먹어도 신체활동을 통해 에너지소모가 충분하지 않으면 살이 찐다.

지방을 많이 먹으면 어떻게 될까? 지방은 탄수화물보다 포만감이 일찍 오기 때문에 많이 먹을 수가 없다. 지방을 먹으면 위장관에서 머무는 시간이 길어 포만감도 오래 간다. 갈비와 케이크을 비교해보자. 무게 당 칼로리는 갈비가 더 많지만 한 자리에 앉아서 이것을 각각 먹는다고 하면 어느 것을 더 많이 먹게 될까? 아마도 케이크일 것이다. 결국 살이 찌는 것은 칼로리 섭취 과잉이 문제지 무조건 지방 자체가 죄인취급을 받아선 안 된다.

하지만 간과해선 안 될 사실이 있다. 유익한 지방이냐, 유해한 지방이냐에 따라 지방을 죄인 취급 할 수도 있다. 트랜스지방이나 포화지방은 대표적인 유해한 지방은 인슐린저항성, 렙틴저항성 같은 문제를 불러 체중증가로 이어질 수 있다. 반면 불포화지방은 칼로리 측면에서는 포화지방이나 트랜스지방과 같지만 몸속 염증을 완화시키고 콜레스테롤을 낮추는 등 건강에 유익한 작용을 한다. 따라서 칼로리 밀도가 높은 지방은 무조건 나쁘다는 관념 보다는 유익한 지방으로 적당량 먹는다는 자세가 현명하다. 살은 지방을 많이 먹어서가 아니라 칼로리 섭취 과잉에 단순 당이나 트랜스지방, 포화지방 등 해로운 지방을 많이 먹었을 때 찐다.

지방은 조금 먹어도 포만감을 준다

무조건 지방섭취를 줄인다고 비만 문제가 해결되지 않는 것은 미국사람들의 통계에서 확인할 수 있다. 미국인들은 1960년대 총 섭취에너지의 절반 가까이를 지방에서 얻었다. 거의 반세기가 지난 지금 지방섭취는 전체 에너지 섭취의 35%로 줄었지만 성인비만인구는 두 배가 되었다. 왜 그런 것일까?

지방섭취를 줄었지만 탄수화물 섭취가 늘면서 총 섭취 에너지는 더 늘었기 때문이다. 지방은 포만감을 준다. 칼로리 밀도가 높다고 해도 한없이 먹을 수 없다. 반면 탄수화물은 상대적으로 포만감이 적다. 더 많이 먹어도 배부름을 덜 느낀다. 더구나 20세기 후반 단순 당 섭취가 늘고 설탕이나 액상과당을 음료 형태로 많이 먹었다. 총 섭취에너지는 증가 일변도였다. 지방을 먹지 않아도 몸에서는 지방을 만들어내고 탄수화물은 많이 먹어도 포만감을 충분히 주지 않는다. 따라서 포만감을 느끼면서 건강도 유지하기 위해 유익한 지방을 적절히 먹어야 한다.

기름기 많은 음식을 먹는 에스키모인 들에게 심혈관질환 발병이 적은 것은 EPA와 DHA가 풍부한 생선기름을 많이 먹기 때문이다. EPA, DHA라는 물질이 바로 유익한 지방의 대표선수 ‘오메가 3 지방산’이다.

오메가 3지방산은 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 과체중 복부 비만자들에게 인슐린의 역할을 개선시킨다. 염증반응을 억제하는 데도 좋아 류마티스 관절염 증상을 감소시키고 예방도 가능하다. 렙틴저항성을 개선시켜 체중감량에도 도움이 된다. 오메가 3지방산을 복용하면서 운동을 하면 지방연소가 더 잘된다는 연구보고도 있다.

오메가 3지방산이 중성지방 수치를 떨어뜨리는 효과는 이미 인정 됐다. 중성지방 치료 전문의약품으로 팔고 있다. 우울증 환자의 증상을 개선하는 데에도 도움이 되고 알츠하이머병을 예방하는 효과도 있다. 이렇듯 오메가 3 지방산은 건강에 도움 되는 기능이 많다.

오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 균형이 중요

오메가 3지방산은 오메가 6 지방산과 함께 필수지방산에 속한다. 몸 안에서 합성하지 못하기 때문에 음식을 통해 먹어야 하는 지방이다.

현대인의 문제는 필수지방산이 부족해서라기보다 오메가3지방산과 6지방산의 밸런스를 맞추지 못하는데 있다. 우리 조상들의 오메가 6 지방산과 3 지방산의 섭취 비는 1:1 정도였고 우리 유전자도 여기에 익숙하다. 하지만 식생활이 서구화되고 육류섭취가 늘면서 이 비율 균형은 10:1 정도로 깨졌다. 미국은 20:1에 육박한다. 즉, 오메가 6지방산 섭취는 과거보다 크게 넘쳐나는데 오메가 3지방산 섭취는 크게 위축됐다.

오메가 6지방산과 3지방산의 비가 균형을 이룰수록 건강에 유리하다. 즉, 이 비율이 1:1부터 4:1 이내에 유지될 때 세포막의 건강을 최적 수준으로 유지할 수 있다. 우리가 지금 먹는 육류도 옛날 조상들이 먹은 육류와 크게 다르다. 중금속, 잔류농약, 항생제, 성장촉진물질, 다이옥신 같은 환경호르몬 등에 오염돼 있는 것은 빼도 오메가 3지방산 함량이 너무 낮다.

들판에서 놓아 먹여 키운 고기는 우리에 가두고 사료로 키운 고기에 비해 오메가 3지방산 함량이 6배라고 한다. 또 생선은 오메가 3지방산이 풍부한 대표적인 식품이다. 그러나 양식으로 키운 생선은 자연산에 비해 오메가 3지방산 함량이 훨씬 낮다. 미국에서는 육류 대신 생선을 먹고 오메가 3 지방산이 풍부한 아마씨, 호박씨, 견과류 등을 권고하고 있다.

오메가 3 지방산을 어디서 얻을까?

우리나라는 최근 30년간 지방섭취량이 꾸준히 증가했다. 특히 동물성지방 섭취량이 크게 늘었다. 하지만 생선이나 해산물의 섭취량이 많아 오메가 6와 3지방산의 비가 서구사람들 만큼 균형이 깨져 있지는 않다. 오메가 6 지방산은 수많은 음식에 포진하고 있다. 신경 써서 챙겨 먹어야 하는 것은 오메가 3 지방산이 많이 든 음식이다.

오메가 3 지방산을 얻으려면 두 가지 길이 있다. 첫째는 음식을 통해서다. 곡류를 섭취할수록 오메가 6 지방산 섭취가 되므로 생선, 해산물, 특히 등푸른 생선을 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 먹는다. 하지만 덩치가 큰 참치 같은 생선은 주의해야 한다. 수은이나 PCB 같은 유해물질의 농도가 걱정되기 때문이다. 특히 임신 여성은 양을 조절해야 한다.

아마씨나 아마씨유는 최근 건강식품으로 각광받고 있는데 오메가 3지방산이 아주 풍부하다. 체내에 흡수도 잘 된다. 가루로 빻은 아마 씨를 매일 한 찻 술 가득 떠먹거나 샐러드에 뿌려 먹는다. 식물성기름도 콩기름이나 옥수수기름 같은 오메가 6지방산이 많은 것보다 아마씨유나 포도씨유, 혹은 올리브유를 주로 사용하면 좋다.

두 번째는 오메가3지방산 보충제를 먹는 것이다. 오메가3는 아마씨 유 캡슐제제와 EPA/DHA 함량이 표기된 생선 유 캡슐제제가 있다. 건강한 식습관을 가진 사람은 굳이 보충제를 먹을 필요는 없다. 하지만 바쁜 생활 속에서 생선을 신경 써서 먹지 못한다면 오메가 3 지방산을 보충제 형태로 먹을 수 있다. 특히 비만, 중성지방과다인 사람이라면 보충제 형태를 선택하는 것이 도움 된다.

아마 씨나 생선을 직접 먹는 것과 보충제를 먹는 것 중 어느 것이 나을까? 물론 자연식품엣허 얻는 것이 흡수가 더 잘되고 비타민E 등의 다른 영양소도 함께 얻을 수 있어 유리하다. 오메가 3지방산 보충제를 먹는다면 매일 1~2g을 아침 저녁으로 나누어 먹는다.



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