탈수에는 급성탈수와 만성탈수가 있다

[그린리빙 헬스] 물 · 물 · 물…알고 마시면 ‘암 ’ 예방효과

우리 몸의 50~70%는 물. 술을 마실 때에는 같은 양만큼 물을 보충해주고, 하루 8잔의 물은 우리 몸에 최저 요구량이다.

임신 · 수유기…무덥고 운동할땐

평소보다 많은 물 수시로 보충

술 마실땐 같은 양의 물은 필수

‘한번에 많이’ 아닌 ‘여러번 나눠서’

우리 몸에 물처럼 귀중한 것이 있을까? 우리 몸에서 물 없이 이루어지는 대사나 작용은 거의 없으며 따라서 물이 없으면 생명도 없다. 이처럼 물의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않지만 물은 우리 주위에서 너무도 흔하게 구할 수 있기 때문에 그 중요성이 간과되고 있으며 이에 대한 연구도 거의 이루어지지 않고 있다.

우리가 매일 마시는 물은 입→위장관→간→심장→혈액→신장→배설 의 형태로 순환하면서 생명을 유지하는 필수적인 기능을 한다. 세포의 형태를 유지하고 대사작용을 높이며, 혈액과 조직액의 순환을 원활하게 한다.

또 영양소를 용해, 이를 필요로 하는 세포에게 공급해주고, 체내에서 불필요한 노폐물을 체외로 배출시킨다. 뿐만 아니라 혈액을 중성 내지 알칼리성으로 유지시키며, 체내의 열을 발산시켜서 체온을 조절하는 역할을 한다. 따라서 물의 순환에 따라 우리 몸의 건강 정도를 판단할 수 있으며, 물은 바로‘ 건강의척도’라고 할 수 있다. 물도 ‘건강하게 잘 마시는’ 법이 있을까?

▶하루 물 9~12컵 마시는 물은 ‘보약’=우리 몸의 50~70%는 물로 이루어져 있다. 이러한 비율의 차이는 제지방량(체중에서 지방량을 제외한 수분, 근육의 단백질, 당질, 뼈 등을 측정한 량)이 다르기 때문에 생기며 따라서 제지방 비율이 높은 남성에서 수분 비율이 높다.

우리 몸에서 수분 유지는 매우 중요해서 수분이 부족해지면 갈증을 느껴서 수분 섭취를 하도록 하고 수분이 지나치면 신장을 통한 소변배출이 증가하여 일정하게 유지시켜 준다.

땀이 나지 않는 상황에서도 성인은 매일 1600cc 정도의 수분을 배출한다. 호흡과 피부를 통해서 의식하지 못하는 사이 배출되는 양이 각각 400cc, 500cc 정도고, 나머지는 소변과 대변을 통해서 배출된다. 소변량은 수분상태에 따라 조절이 되는데 우리 몸에서 매일 생성되는 노폐물 배출을 위해서는 최소 500cc 정도의 소변배출이 필요하다.

사람마다 수분의 필요량은 각자 다르기 때문에 일률적으로 권장량을 말할 수가 없다. 보통 성인이 섭취하는 음식물에는 하루 800~1000ml 정도의 수분이 포함되어 있고 대사과정을 통해서 250~350ml의 수분이 생성되므로 별도로 섭취해야 하는 물의 양은 2~3잔 정도다.

우리 몸은 의식적으로 물을 마시려고 노력하지 않아도 수분이 부족하면 갈증을 느끼게 되고 자연스럽게 수분섭취가 이루어지도록 조절되고 있다. 그러나 이것은 기온이 높거나 건조하거나 운동을 할 때와 같이 수분 요구량이 커지는 경우에는 추가로 수분을 보충해야 한다. 또한 임신이나 수유와 같이 추가로 수분이 더 필요한 상황에서는 수분을 더 많이 보충해 주어야 한다.

노인의 경우는 근육량이 감소하면서 수분 비율도 감소하고 수분이 부족해도 갈증을 느끼지 못하는 경우가 많아 별도로 물을 챙겨 마시는 것이 필요하다. 또한 혈당이 잘 조절되지 않는 당뇨병 환자의 경우 수분이 부족해도 소변량 배출이 많을 수 있으므로 수분공급에 신경을 쓰는 것이 안전하다.

▶탈수현상 부추키는 ‘술과 커피’=탈수는 필요한 수분양 보다 적은 양의 수분을 공급받은 상태를 말한다. 이러한 탈수에는 급격히 발생하는 급성과 지속적인 결과로 나타나는 만성이 있다. 어떠한 경우이든 체중의 1% 이상 수분이 부족할 때를 탈수로 정의한다.

보통 사람의 경우 갈증이라는 기전이 있어서 이런 탈수를 예방하지만 갈증은 0.8~2% 정도가 되었을 때 나타나기 때문에 많은 사람들은 자신이 탈수 상태인지 모를 수 있고, 노인처럼 갈증을 잘 못 느끼는 경우 탈수 현상이 상당히 심해 질 수 있다. 이와 함께 커피나 알코올을 통한 수분 소실도 심각할 수 있다. 커피에 든 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 탈수를 일으킬 수 있고, 술에 든 알코올은 신장에서 수분 재흡수에 관여하는 항이뇨호르몬(ADH)을 감소시키는 작용을 함으로써 신장을 통한 수분의 상실을 초래하여 술을 먹은 사람들은 만성 탈수에 빠질 위험이 커진다. 

▶물 마시기 10계명

1. 물은 적어도 하루에 8잔(1.5~2리터)을 마셔야 한다.

2. 하루 물 권장량을 한꺼번에 마시지 않고, 여러 차례에 나누어 마신다.

3. 끓이지 않은 자연 상태의 물을 마시는 것이 좋다.

4. 식사 전에 물을 마시고, 식사 후에는 30분 정도 물을 마시지 않는다.

5. 물은 천천히 씹어 먹듯이 마신다.

6. 시원한 물이 마시기 좋으나, 너무 차갑지 않게 해서 마신다.

7. 정수기의 물이나 개봉 후 생수병에 담긴 물은 너무 오래 두면 세균 증식의 우려가 있으므로 빨리 마신다.

8. 목이 마르기 전에 물을 마셔야 한다.

9. 운동할 때에는 중간에 수시로 수분을 보충한다.

10. 술을 마실 때에는, 술의 양만큼 물을 마신다.

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