탄수화물 결핍의 부작용

1 탄수화물의 종류와 기능

1) 종류

탄수화물은 말 그대로 탄소와 물[水]이 결합한 물질로 당질 또는, 당이라고도 한다. 탄수화물의 종류는 크게 단순당질과 복합당질로 분류할 수 있다. 단순당질은 포도당, 과당 등 단당류와 설탕, 엿당(맥아당) 등의 다당류로 나뉘며, 복합당질은 감자, 고구마, 곡물 등에 많은 전분이 대표적이다. 일반적으로 사탕이나 음료수 등과 같이 먹거나 마셨을 때 바로 단맛이 나는 것은 주로 단순당질이고, 씹을수록 단맛이 나는 것은 복합당질이라고 이해하면 쉽다.

2) 기능

몸을 자동차에 비유하면 탄수화물은 휘발유와 배터리의 기능을 담당한다고 볼 수 있다. 뇌가 생각하고, 뼈와 근육이 움직이는 데 필요한 모든 에너지가 탄수화물에서 나오기 때문이다. 따라서 탄수화물은 사람이 살아가는 데 있어서 가장 기본이 되는 영양소라고 할 수 있다.

2 탄수화물 대표 식품

음식	복합 탄수화물 (다당류)	밥, 라면, 국수, 과자, 떡, 빵 등
곡류	복합 탄수화물 (다당류)	쌀, 보리, 밀 등
감자 및 전분류	복합 탄수화물 (다당류)	감자, 고구마, 찰옥수수 등
당류	이당류 탄수화물	유당(우유 속에 든 단순 탄수화물), 서당, 맥아당
	단당류 탄수화물(단순당)	포도당, 과당(꿀, 시럽), 갈락토오스, 잼류, 사탕류, 초콜릿 등

3 탄수화물의 결핍과 과잉

결핍

탄수화물이 부족하면 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장되어 있던 당원(glycogen)과 지방, 단백질을 대체 에너지로 사용하게 된다. 따라서, 탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강 장애를 일으키는데, 단기적인 증상으로 저혈당이 나타난다. 저혈당은 의기 소침, 활력 저하, 정신기능의 지체, 수면 부족, 불쾌감, 신경과민을 불러 일으킨다. 또한 장기적인 증상으로 무기질이 부족해져서 심장 박동 불규칙이 나타나고 근 골격이 약해져 관절과 결합 조직의 영구 손상으로 나타난다.

과잉

탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 만들 수 있고, 우리 몸에 필요한 하루 열량의 60~70%가량을 담당하는 영양소이다. 우리 몸에 탄수화물 음식이 들어오게 되면 위에서 포도당으로 분해 되어 혈액 속으로 들어온다. 그러면 췌장에서 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용할 수 있게 한다. 이때 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되고, 필요한 에너지양보다 많이 섭취할 경우 과잉 탄수화물의 일부는 지방으로 전환 되어 주로 복부에 저장된다. 또한 탄수화물이 지방으로 전환될 때에는 특히 포화지방산을 포함하는 중성지방으로 전환된다. 따라서 탄수화물의 과다 섭취는 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내 지방 및 콜레스테롤을 축적시키므로, 당뇨나 고혈압, 심장병, 비만 등을 유발할 수 있다.

4 다이어트 중 탄수화물 섭취는 이렇게

다이어트 중 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%이다. 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이더라도 탄수화물은 신체 기능을 유지하기 위해 성인 기준으로 하루 최소 100g 이상 섭취해야 한다. 특히 흰 쌀밥이나 일반 빵보다는 현미밥이나 통밀 등 도정하지 않은 곡류의 섭취가 권장된다. 이는 식이섬유가 풍부해 같은 양을 먹어도 포만감을 더 느낄 수 있고, 소화 속도도 느려 다이어트에 효과적이기 때문이다. 

하루 총 섭취열량을 체중 유지에 필요한 열량보다 500~800kcal 정도 줄이면 한 달에 약 2kg의 체중 감소를 유도할 수 있다. 아침에는 현미밥(2/3 공기)이나 통밀빵, 전곡류, 시리얼 등으로 탄수화물을 충분히 섭취하고, 점심에는 밥 2/3 공기, 저녁에는 1/3 공기 정도로 먹고 채소, 생선, 살코기 등 섬유소와 단백질 위주로 섭취한다. 다이어트 시 아침, 점심, 저녁의 비율은 3:2:1로 하는 것이 좋다.

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