[기획]운동 바로하기① 건강 운동vs살빼기 운동

# 30대 직장인 박현미씨는 아침에 일어나 30분 정도 조깅을 한 후 출근 준비를 한다. 건강을 위해 지난 1년간 길들여온 습관이다.

# 20대 후반의 김광운씨는 퇴근 후 집 근처 헬스클럽에 들러 운동을 한다. 다이어트를 위해 지난 3개월간 꾸준히 운동을 하고 있다.

박씨와 김씨가 하는 운동의 차이점은 뭘까? 많은 사람들이 운동을 하지만 건강을 위한 운동과 살을 빼기 위한 운동을 정확히 구분해 실시하는 사람은 거의 드물다. 건강을 위한 운동과 살 빼기 위한 운동의 차이점에 대해 알아본다.

◆ 건강을 위한 운동=유산소 운동

두 운동에 가장 기본적으로 구분을 둬야하는 부분은 운동 시간이다. 건강증진을 위해서는 매일 30분정도의 운동을 권고하고 있으며, 체중감량을 위해서는 1시간 정도의 적당한 운동을 권고한다.

건강을 위한 운동으로 자주 거론되는 것은 바로 걷기다. 유산소 운동의 대표적인 종류로, 걷기는 전문적인 지식이나 기술을 요하지 않으면서 모든 건강학적 이점을 안고 있다. 걷기를 통해 일상생활의 여러 가지 스트레스를 풀어버릴 수 있고 정신건강에도 도움이 된다.

건강에 적합한 운동량은 얼마일까? 매주 700칼로리를 운동량으로 소비해도 상당한 건강상의 이점이 있으며, 매주 1400칼로리를 운동량으로 소비하면 사망률이 34% 정도 감소된다는 보고가 있다.

미국 하버드 대학교 연구진은 매주 1000칼로리만 소모해도 사망률이 20~30%까지 감소된다는 결론을 이끌어내기도 했다. 이러한 내용을 종합해 보면 매일 1.6~3.2km의 거리만 걸어도 심장보호 효과를 낼 수 있으며 수명을 연장시킬 수 있다.

1.6km 거리는 평균 보폭으로 걷는다면 2000보 걸음에 해당한다. 대개 1분당 80번의 걸음은 여가를 위한 속도, 1분당 100번의 걸음은 적당하거나 활발한 속도, 1분당 120번의 걸음은 빠른 속도라 할 수 있다.

◆ 살 빼기 운동=유산소 운동+근력 운동

건강을 위한 운동에서 적당한 양의 칼로리 소모에 기준을 뒀다면 살을 빼기 위한 운동에서는 섭취하는 칼로리 양보다 연소시키는 칼로리 양을 늘리는 것을 원칙으로 한다.

이 둘의 차이가 클수록 살이 빠지는 속도는 빨라지게 된다. 따라서 체중감량을 할 때는 심대사 운동을 늘리는 것이 좋다. 심대사 운동이 칼로리 연소에 효과적이기 때문이다.

또한 근력운동의 비중을 높이는 것도 중요하다. 근육세포는 지방세포보다 신속하게 칼로리를 연속시키므로 저항성 운동을 통해 근육세포를 단련시키는 경우 지방세포를 축소하는데 도움을 준다.

김상만 CHA의과학대 차병원 가정의학과 교수는 "체지방을 연소시키기 위해서 유산소 운동이 적합한 것이 사실이지만 근력 운동도 중요하다"며 "근육을 키우지 않으면 기초 대사량이 떨어져 요요현상이 나타나기 쉽기 때문"이라고 설명했다.

다만 살을 빼고 싶어 하는 사람들 중 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 강도 높은 운동을 해도 살이 안 빠지는 경우가 있다.

이는 운동한 만큼 먹게 되기 때문인데, 살을 빼는 운동을 할 때 반드시 영양도 함께 신경을 써야하는 이유다. 고칼로리 음식인 설탕, 단 음식, 지방 식품 등을 섭취하는 것을 가급적 줄여야한다.

[정은지 MK헬스 기자 jeje@mkhealth.co.kr]

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