저인슐린 다이어트 low insulin diet

정의

저인슐린 다이어트는 굶거나 한 가지 특정 음식만을 먹지 않고, 당지수가 낮은 음식 위주로 먹음으로 인슐린 분비를 조절하여 체중을 감량하는 다이어트 방법이다. 음식을 섭취해 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 간이나 근육으 로 보내 글리코겐 형태로 바꿔 에너지로 축적시키고 소비되지 않은 당은 지방세포로 축적시키는 작용을 한다. 그런데 혈당이 갑자기 높아지면 인슐린이 다량 분비되어 남은 당은 지방으로 변하여 몸 속에 저장된다. 혈당을 상승시키지 않고 인슐린 분비를 억제하면 체중을 감량할 수 있다는 저인슐린 다이어트는 혈당이 많이 올라가지 않는 음식, 즉 당지수(GI, Glycemic Index) 가 낮은 음식 위주로 식사를 한다는 점에서 기존의 칼로리가 낮은 식품만 골라 먹는 방법과는 차이점이 있다.

 

당지수를 이용한 혈당 조절의 원리

시술방법

매일 매일의 식생활에서 당지수를 낮추는 건강한 식사 방법을 실천한다.
- 당지수가 높은 음식은 당지수가 낮은 음식과 함께 섞어 먹는다.
- 밥, 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물은 살코기, 생선, 닭 같은 단백질과 함께 먹는 것이 전체 식사의 소화 속도와 당지수를 낮추어 준다.
- 채소를 먼저 섭취한다. 보통 밥, 감자, 고구마, 떡, 국수 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 위주로 식사를 하는데, 채소를 먼저 먹고, 다음에 고기, 생선처럼 단백질이 풍부한 음식, 탄수화물이 풍부한 음식 순서대로 선택한다. 자동적으로 식사의 당지수를 낮출 수 있다.
- 가능하다면 콩을 많이 사용한다.
- 조리 시간을 최소한으로 한다. 익힌 음식은 날 음식보다 높은 당지수를 갖고 있다. 채소는 가능한 짧은 시간에 조리하면 비타민과 무기질을 좀더 많이 섭취하여 영양가도 풍부해진다.

경과

당지수(GI, glycemic index)란 음식을 섭취하여 체내의 소화 흡수과정 중 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는가에 따라 결정되는 수치이다. 공복 상태에서 포도당 50g을 섭취하였을 때 두 시간 동안의 혈당 변화를 100으로 정하고 다른 탄수화물 식품 50g을 섭취했을 때의 혈당 변화를 지수로 만든 것이다. 당지수 70 이상을 당지수가 높다고 하며, 56~69를 중간 정도, 55 이하를 낮다고 분류한다.

당지수가 높은 음식을 피하고 낮은 음식 위주로 구성된 균형식단을 최소 2주 이상 유지하면 인슐린의 분비량은 줄어들게 된다. 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이므로 인슐린이 너무 많이 분비되지 않게 한다. 불필요한 지방의 합성이나 축적은 일어나지 않는다. 당지수가 높은 식품의 섭취를 제한하거나 당지수가 낮은 식품과 함께 섭취하도록 하면 혈당을 일정 범위 내에서 안정적으로 유지해 다음 식사 때까지 에너지를 유지할 수 있게 된다. 또한 당지수가 낮은 식품은 높은 식품에 비해 소화 속도가 느려 포만감이 오래 가고 공복감이 적기 때문에 필요 이상의 음식을 먹지 않도록 조절할 수 있다. 탄수화물과 채소 섭취가 많은 편인 우리나라 사람들은 저인슐린 다이어트를 좀더 쉽게 실천할 수 있다.

 

식품의 당지수

부작용

당지수의 적용에는 몇 가지의 한계점이 있다.
- 당지수 측정에 있어 개인간의 차이, 조리법에 따른 차이가 있다.
- 당지수가 측정된 식품은 주로 탄수화물 함량이 많은 식품이고, 탄수화물 함량이 적은 식품은 당지수의 측정이 어렵다.
- 실제 측정된 당지수는 대부분 40에서 70사이의 수치를 나타내며 당지수의 범위가 크지 않다.
- 한 가지 식품만 따로 먹는 것이 아니라 다른 식품과 함께 조리하여 먹게 된다는 점이다. 당지수는 어떤 음식과 같이 섭취하느냐에 따라 달라지고 총 섭취량, 단백질과 지방의 비율도 중요한 영향을 주므로 음식 섭취의 유일한 기준이 될 수는 없다. 예를 들어 가공 처리를 많이 할수록, 섬유질, 비타민, 무기질 섭취가 적을수록, 짜게 먹을수록 당지수는 높아진다.
- 당지수가 낮은 음식들은 지방 함량이 많은 경우가 있다. 예를 들면 당지수가 30정도로 낮은 치즈나 버터는 마음껏 먹어도 된다고 한다. 그러나 아무리 당지수가 낮아도 먹는 양이 많아지면 체중이 줄지 않고 오히려 늘어나게 된다.

별다른 운동 없이 저인슐린 다이어트만으로도 체중 감량이 가능하다는 것은 과장된 말이다. 효과적인 체중 조절을 위해서는 지속적인 운동, 규칙적인 식생활이 함께 병행되어야 한다. 이상적인 체중 감소를 위해 저인슐린 다이어트를 추천하기에는 아직까지 근거가 불충분하다. 당지수는 원래 다이어트를 위한 기준이 아니며, 당뇨병 환자의 인슐린 용량을 조절하기 위해 만들어진 것이다. 저인슐린 다이어트에서 말하는 당지수가 비만 치료의 궁극적인 해결책은 아니다.

식이요법

평소 먹던 것보다 적게 먹거나 아예 굶으면 체중이 감량된다는 것은 누구나 아는 사실이다. 체중 감량에 있어 얼마나 적게 먹을까의 문제에서 이제는 무엇을 적게 먹느냐로 선택의 문제에 관심을 갖게 된다. 당지수만을 생각한다면 감자보다는 당지수가 낮은 고구마를 먹는 것이 좋다. 그러나 칼로리에서 보면 100g당 130칼로리인 고구마보다는 100g당 85칼로리인 감자를 선택하고 싶어진다. 당지수와 함께 칼로리도 고려하게 된다.

음식을 먹을 때마다 일일이 당지수를 확인해 보는 것은 사실 불가능하므로 당지수가 낮은 식품군을 기억해 두면 좋다. 혈당 조절 장애나 복부 비만이 있거나, 전통적인 다이어트 방법에서 성공하지 못한 사람이라면 저인슐린 다이어트를 시도해 볼 만하다.

- 주식으로 흰쌀 대신 당지수가 낮은 대표적인 식품인 현미, 콩, 혼합 잡곡밥을 추천한다.
- 바게뜨빵, 식빵, 소면, 떡 대신 호밀빵, 파스타 등을 선택한다.
- 설탕이나 시럽 같은 당류가 많이 함유된 식품(과자, 사탕, 케이크 등)은 당지수가 70이상으로 높아 주의한다.
- 고구마는 당지수가 55로 비교적 낮지만 열량이 높으므로 너무 많이 먹지 않는다.
- 술은 당지수는 낮으나 열량이 높아 주의한다.
- 식물성 단백질류(두부, 된장, 땅콩, 우유 등)는 당지수가 매우 낮다.
- 너무 기름진 조리법은 피하는 것이 좋다.
- 과일의 경우 통조림은 당분이 첨가되어 있으므로 생으로 먹도록 한다.
- 밀가루로 만든 가공식품들의 당지수가 70내외로 높다
- 당지수가 낮은 것은 날 것으로 먹는 음식, 조리를 거의 안 한 음식, 딱딱한 음식, 섬유소가 풍부한 음식 등이다. 구체적으로 야채류, 버섯류, 해조류, 견과류, 콩류 등을 들 수 있다.
- 1회에 먹는 분량과 총 열량을 적절히 조절하며 규칙적인 신체 활동을 함께 하도록 한다.
- 당지수를 낮추기 위해 식사시간을 길게 잡을수록 좋다.

http://health.naver.com/medical/testAndTreat/detail.nhn?selectedTab=detail&checkupTreatmentMethodTypeCode=BB&checkupTreatmentMethodCode=BB000096&cpId=ja2