선수들의 근력 훈련, 금벅지의 비밀

선수들의 근력 훈련, ‘금벅지’의 비밀 =

은 승 표

정형외과/스포츠의학 전문의

코리아 정형외과 원장

blog.naver.com/kosmed

요즘 허벅지가 화제다. 모태범, 이상화 선수의 허벅지 사이즈부터, 여 가수의 허벅지를 비유한 용어가 문제가 되기도 했다. 이상화 선수의 허벅지 둘레가 22인치. 날씬한 아가씨 허리와 비슷하다는 이야기인데, 어떻게 그런 다리를 만들 수 있는지도 알아보자.

# 허벅지가 운동 선수들의 경기력에 얼마나 중요한가?

이상화 선수가 이번에 말 많던 허벅지에 대해서 확실히 정리를 해 주었다.

허벅지는 앞쪽의 사두근, 뒤쪽의 햄스트링이라고 부르는 근육 무리로 구성된다. 몸의 중심과 연결된 가장 굵은 근육들이기 때문에 하체의 근력, 파워, 지구력, 민첩성, 순발력 등 각종 체력에 절대적인 영향을 미친다. 예를 들어 100 미터 달리기나 500 미터 빙상 같은 단거리가 대표적인 종목. 근력과 파워가 중요한 역도, 그리고 씨름, 유도 등의 투기 종목도 마찬가지.

그런데 근력은 근육의 사이즈와 거의 비례하기 때문에 이런 종목 선수들은 체력 훈련을 할 때 허벅지 운동에 가장 많은 시간을 투자하게 되고, 그 결과 멋있는 ‘금벅지’가 만들어진다.

강력한 킥, 단거리 질주를 반복해야 하는 축구 선수들의 허벅지도 만만치 않다. 심지어는 상체를 주로 사용하는 투수도 허벅지가 확실히 받혀주지 않으면 파워 전달이 안되기 때문에 허벅지 근육 훈련을 소홀히 하지 않는다.

한 마디로 모든 종목에서 단단한 금벅지 없이 일류 선수가 되는 것은 어렵다고 보면 된다.

# 그런데 금벅지라도 종목 마다 모양과 사이즈가 다른 것 같다. 어떤 차이가 있는가?

종목마다 요구하는 근육이 다르기 때문. 근육 활동에는 에너지가 필요한데, 운동 시간에 따라 요구 조건이 달라진다. 운동 시간이 길수록 산소 공급이 중요하고 그런 운동을 유산소 운동이라고 한다. 마라톤이 그렇다. 운동 지속 시간이 짧으면 산소가 필요 없어서 무산소 운동이라고 한다. 전형적인 무산소 스프린트 종목인 육상 100미터는 아예 중간에 숨도 한 번 쉬지 않고 달린다. 산소나 에너지의 추가 공급 없이 허벅지 근육 자체만의 힘으로 끝내는 것이기 때문에 근육의 사이즈가 클수록 유리. ,

빙상도 500미터 같은 단거리 종목은 30초 대에 경기가 끝난다. 모태범 선수의 기록이 34초86. 모태범 선수 허벅지 사이즈가 24인치. 이상화는 22인치. 이 엄청난 허벅지 사이즈는 두 선수가 단거리 선수라는 간접적인 증거이다. 결과적으로 1000미터, 1500미터 중거리로 갈수록 성적이 떨어졌다. 중장거리로 갈수록 우승자들의 허벅지 사이즈는 감소한다.

1000미터, 1500미터 2관왕 이정수 선수는 다른 선수들에 비해 얇은 20인치. 하지만 순간 파워, 지구력, 좌우/앞뒤 근육 밸런스 등의 다른 체력 조건이 뛰어나다. 숏트랙은 빙상보다 더 다양한 운동 능력을 요구한다는 의미.

그런데 선수들은 육상 400 미터, 빙상 1500 미터 같은 중거리 종목이 아예 단거리 혹은 만 미터 같은 장거리 보다 훈련하기 어렵다고 한다. 근력과 지구력을 동시에 연습해야 하기 때문. 그래서 요즘은 중거리도 특화된 트레이닝을 시키는 추세. 결국 한 선수가 여러 종목을 잘하기가 점점 어려워 지고 있다. 박태환 선수도 일종의 중거리 선수.

# 그렇다면 선수들은 허벅지를 강하게 만들기 위해서 어떻게 트레이닝을 하는가?

하체 훈련을 위해 거의 모든 선수들이 시행하는 운동이 있다. 바로 스쿼트라는 동작. 어깨에 바벨을 메고 쪼그려 앉았다가 일어나는 웨이트 트레이닝의 기본 동작인데, 허벅지뿐 아니라 하체 전체의 균형 잡힌 발달을 위해서 필수 훈련.

체력 훈련 과정에서 가장 중요한 운동들을 꼽으라면 유산소 훈련 중에는 러닝, 지구력 훈련에서는 인터벌 트레이닝, 근력 훈련에는 단연 스쿼트 라고 할 수 있다.

특히 근육의 양을 늘려야 하는 단거리 선수나 보디빌딩, 또 역도 같은 파워 종목 선수들은 스쿼트에 목숨을 거는데, 선수들 사이에서는 스쿼트를 얼만큼 미느냐가 화제가 되기도 한다.

스쿼트를 가장 무겁게 민다는 보디빌더들의 경우, 최고 수준의 남자 선수들이 200킬로 이상으로 훈련을 한다. 여자 보디빌더들은 140 정도. 장미란 선수가 스쿼트 훈련할 때 130킬로 정도로 한다. 이상화 선수가 170킬로로 스쿼트를 한다고 하는데 대단한 근력이다.

그런데 종목에 따라 스쿼트 방법이 약간 다르다. 보디빌더들은 매스를 늘이기 위해 한번을 하더라도 최대 범위에서 최대 무게를 들어 올리려고 노력. 중거리 선수들은 지구력에 초점을 두어서 무게를 좀 낮추더라도 반복 회수를 늘인다. 스키 점프 선수들은 점프 스쿼트를 한다.

# 일반인들이 튼튼하면서도 예쁜 다리를 만들기 위한 운동 방법은?

선수들의 다리를 보면 날씬한 것은 아니지만 일반인이 살이 쪄서 두꺼워진 ‘무다리’와는 다르다. 장미란 선수 다리를 보면 강하면서도 예쁘다. 그 이유는 위 아래가 골고루 발달해서 균형이 맞고 정렬이 바르기 때문.

선수들의 훈련 방법을 잘 응용하면 균형 잡힌 예쁜 다리를 만들 수 있다. 그 방법이 바로 스쿼트. 사실 스쿼트 한 가지만 열심히 해도 하체뿐 아니라 허리, 전신 근력을 고루 단련할 수 있기 때문에 일반인들에게도 활용 가치가 높다. 병원에서는 재활 훈련으로도 활용한다. 무릎 인대 수술한 환자에게 링거를 단 상태로 스쿼트를 시킨다.

선수들처럼 훈련하려면 여러 가지 시설이 필요하지 않냐고 묻는 사람들이 있는데, 고급 시설 필요 없다는 것. 국가대표 훈련장에 처음 가면 놀라는 것이 특수한 시설이 없다는 것. 대신 바벨, 덤벨 등의 기초 운동 도구들이 다양하게 갖춰져 있다.

운동을 어떻게 하느냐가 중요하지 시설이 운동시켜주지 않는다. 정말 잘 훈련된 선수들은 기계도 잘 사용 안 한다. 바벨, 덤벨 등의 기초 도구를 많이 활용한다. 결국 비싼 호텔 피트니스 클럽이 아니라도 집 근처에 있는 체육관, 혹은 집에서도 충분히 가능하다는 이야기.

대신 스쿼트 같은 운동은 고 난이도 운동이기 때문에 자세에 따라 결과가 달라지고, 잘못하면 부상을 입기 쉽다. 처음에는 전문 트레이너에게 지도를 받아 자세를 익히는 것이 중요하다.

[출처] 선수들의 근력 훈련, 금벅지의 비밀 2010.2.23|작성자 Dr KOSMED 은승표

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